Lehetne mondani, hogy lerágott csont a téma és többezer cikket találni alvástámogató módszerekről, gyógynövényekről, „csodaszerekről”, jobb lenne előbb viszont mindenkinek tudnia és megérteni, hol sérült meg a rendszer, ha nem jönnek a pihentető álmok.
Arról viszonylag sokat olvashatunk, hogy az alvás maga miért fontos és mennyi sejtfolyamatot befolyásol (tulajdonképpen mindent), ezért a korábbiak után most nem ezzel foglalkoznék, hanem azzal, hogy hol keresd az okát, ha nem tudsz aludni illetve mi kell a minőségi alváshoz?
Hacsak valaki nem végez mindennap mélyrelaxációs légzőgyakorlatokat vagy meditációt, tapasztalhatja, hogy milyen a kialvatlan másnap: a szervezet nem vagy nagyon nehezen tudja kompenzálni az alváshiányt, az ember úgy érzi magát szinte, mint egy átmulatott éjszaka után.
A kérdés tehát, hogy mik a hosszú távon problémamentes, minőségi alvás feltételei?
- Először is, nyugodt elme, tiszta gondolatok. Szerintem ez nem újdonság, viszont alapfeltétel. Mindenki tudja, hogy zaklatottan, rossz érzésekkel nehéz elaludni, majd álmaink is hasonlíthatnak egy krimi-akció-scifire.
Bonyolító tényező, hogy nem pusztán a környezeti ingerek, körülöttünk élő emberek okozhatnak éjszakára is feszültséget, hanem az alábbi felsorolásból több minden befolyásolja a neurotranszmitterek regulációját a szervezetben, közvetve akár inszomniát kiváltva. - Például az inzulinszint. Az inzulinstabilitást is több tényező befolyásolja: táplálkozás, stressz (akár ételintolerancia), mikrotápanyagok jelenléte a szervezetben, mozgás, az alvás maga 😊, stb. A táplálkozásban a napi étrend, különösen az utolsó étkezés ideje és minősége van hatással az éjszakai cukorgörbére is.
Ha az inzulinszint nem stabil és leesik hajnalra, akkor bizony kortizolemelkedéssel (cortisol spike) fel fog ébreszteni a szervezet és megtöri az éjszakát.
Hogyha IR áll fenn, tudni kell róla, hogy hozzájárul az ún. dopaminerg diszfunkcióhoz, ami depresszión vagy szorongáson keresztül alvásproblémát is kiválthat. Tehát fő az egészséges cukoranyagcsere. - Hatékony májműködés, gördülékeny méregtelenítési folyamatok, metiláció a következő feltétel az alváshoz. A szervóra szerint hajlani 1-3 között a legaktívabb máj, előtte közvetlenül pedig az epehólyag. Így aki ebben az időben ébred éjjelente, szürreális álmai vannak, beszédes lehet, hogy akadoznak a méregtelenítési folyamatai. Érdemes támogatni mindkét szerv munkáját a táplálkozással, kiegészítőkkel, gyógynövényekkel, akár egyéb „tisztító kúrákkal”, masszázzsal, stb.
- Nyugodt orrlégzés. Nagyon fontos a minőségi alváshoz. Tudjuk, hogy a szájlégzésből könnyen adódó apnoe (légzéskimaradás) mindenre rossz hatással van az immunrendszertől kezdve a cukorháztartáson át az idegrendszerig és komoly probléma. A könnyed orrlégzés feltételeinek megteremtésével lényeges tehát arra figyelni, hogy ne a szánkon vegyünk levegőt éjjel (nappal se). Biztosra is lehet menni a Buteyko-tapasz használatával és így nagyban elősegítjük, hogy pl. kellő ideig legyünk mélyalvásban.
Emellett a napközbeni rendszeres légzőgyakorlatok vagy akár alvás előtt végzendő fajták is nagyon sokat tudnak segíteni, hogy éjjel megfelelően aludjunk. - Elektrolitok egyensúlya. Sokan szednek magnéziumot, de egyrészt nem eleget, másrészt az esetek többségében nem a legjobb formában, valamint megfeledkeznek a nátrium-kálium-magnézium egyensúly szem előtt tartásáról. Ez pedig elengedhetetlen a nyugodt végig alváshoz éjjel beleértve azt is, hogy a vese, húgyhólyag ne ébresszen többször vizelési ingerrel. Nem jelent jót, ha éjjel többször ki kell menni, ez fontos jelzés.
- Fehérje-aminosavak bevitele szintén kiemelendő. Sok vegánnál probléma, hogy nem tudnak aludni éjjel, de ehhez nem kell vegánnak sem lenni, csak aminosavhiánnyal létezni. Az elegendő és megfelelő fehérjebevitel, az esszenciális aminosavak pl. a triptofán nélkülözhetetlenek a szerotoninszintézishez és nyugodt alváshoz. Nagyon meghatározó a komplex fehérjeforrások elegendő fogyasztása! Az átlag ember nem eszik „túl sok húst” közel sem… inkább keveset, kevés zöldet, sok lisztet és olajat…
(folytatjuk)
Csonka Júlia funkcionális táplálkozási szakreferens
https://www.etelemeletem.hu/taplalkozasiprogramok
